フルマラソンでサブ3を達成するためのお勧め練習メニュー5選

こんばんは、ファルコンM です。

私は、2017年10月にフルマラソンでサブ3( 2時間59分57秒 ) を達成した。

サブ3達成の練習は5年間やってきた。

5年越しでやっと達成できて感無量。

今回は、私が練習したメニューの中でお勧めメニューを5つ紹介する。

1. 30km ペース走

一定のペースで30km 走る練習。

サブ3 目標ならば、キロ 4’15 ~ 4’20 ペースで走るようにする。

フルマラソン2週間前までに1回はやっておきたい練習。

フルマラソンサブ3 ギリギリランナーならば、この練習は相当きつい。

25km くらいから、一気に疲れがくるかもしれない。

疲れがきても、ペースを落とさないように30km 走り切りたい。

きつい練習だが、フルマラソンの本番で後半ペースを落とさないための練習として最適。

練習していて、ペースがガクッと落ちてしまい、4’15~4’20 ペースを維持できなくなった場合は、練習を中断したほうがよい。悪いイメージを持ったままレースに臨むことになってしまうから。

次回また頑張ってみよう。

この練習は疲れが残るので、大会まで2週間切っているならば、やらないほうがいい。

2. 3時間走

キロ 5’00 ~ 5’30 ペースで3時間走る練習。

フルマラソンで3時間走り続ける足作りを目的としている。

30km ペース走だけだと、2時間しか走っていないことになる。サブ3達成のためには、残り1時間も走り切らなければならない。

この練習は、その1時間を補うことを目的としている。

陸上競技場だけだと飽きるので、河川敷、街中などを走るとよい。信号待ちで止まって休憩してもいい。

きつくなってきたらペースを落としてでも走り切る。

とにかく3時間走り続けよう。

この練習も疲れが残るので、大会まで2週間切っているならば、やらないほうがいい。

3. 12km 走

12km を一定ペースで走る。キロ 4’00 前後で走る。

練習でキロ 4’00 で12km 走るのは、ギリギリサブ3ランナーでもきついだろう。

だが、サブ3 を狙うならば練習でもこのくらいのペースで走り切りたい。

最初から飛ばさずキロ4’00 ちょうどで走って、最後にキロ3’50 くらいまで上げるイメージでよいかと思う。

この練習は一人ではきついので、できるならば同じペースのランナー数名でペースメーカーを交代しながらすると走りやすい。

この練習も30km 走と同じで、ペースがガクッと落ちたらやめたほうがいい。

10km 走れれば十分だ。

大会1週間前ならば、4’05 ~ 4’10 ペースくらいに落としてやるとちょうどいい刺激になる。

4’05 ~ 4’10 ペースがきついならば、サブ3は難しいかも。

4. ヤッソ800

800m ダッシュ10本。400m ジョグでつなぐ。ただし、ダッシュとジョグは同じタイムで。

サブ3を狙うならば、ペースは 2’50 が望ましい。

理由は以下の記事から。

こんばんは、ファルコンM です。 今日は東京マラソンでサブ3を達成するため、ヤッソ800をした。 ヤッソ800と...

一般的には3’00 と言われている。

だが、私の経験上、3’00 はサブ3ギリギリランナーでも物足りないのではないかと思う。

ただ、ペースがきつかったら少し落として。

10本最後までやり切ることが大切。

負荷が高く、スピード練習にもなる。

走り方が悪いと足が攣ってしまう。お尻の筋肉を使うことを意識して。

5. 1km × 7本

1km ダッシュ で200m 繋ぎジョグ。1km は、3’30 ~ 3’40 目標。できれば、3’30 を切りたい。

ギリギリサブ3 ランナーならば、1km 3’30 を切って走るのは楽勝なはず。

だが、この練習は1本ではない。7本するのだ!

最初から飛ばしすぎると、後半が辛くなって、ペースが落ちてしまう。

そうなるくらいだったら、最初は抑え気味に入って、徐々にペースアップしていくのがいい。

最後のダッシュだけでも3’30 を切れれば、それで練習の効果は十分だ。

スピード練習にはちょうどいい。

私の場合は、サブ3達成した時、ラスト100m くらいでダッシュすることができた。

ダッシュできたのは、この練習のおかげだ。

ちなみに、1本だけだとフルマラソンの練習にならない。

頑張って7本、最低でも5本はやりたい。

まとめ

今回は、フルマラソンでサブ3達成するためのお勧めメニューを5つ紹介した。

これができれば絶対サブ3できるって保証はない。

だが、私はサブ3達成できた。( 5年の歳月を費やしているが )

ここまで読んでいただいた読者の方は、頑張ってサブ3達成してほしいと心から願う。

筋トレの記事は以下から

走るだけの練習ではサブ3は達成できない。サブ3を達成するための筋トレを紹介します!

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