30km 走で後半失速しないための3つの心得

こんばんは、ファルコンM です。

フルマラソンでサブ3を達成するために一番大事な練習は30km 走。マラソンと同じくらいのペースで30km 走る。サブ3を達成するならば4’15/km ペースで30km を走り切らなければならない。

だが、準備なしでいきなり30km 走をすると後半失速する。4’45 ～ 5’00/km くらいにペースダウンするならまだまし。下手すると走れなくなってしまう。

30km 走をする機会はなかなかない。せっかくやるのに後半失速したらもったいない！せっかくやるんだったら、最後まで失速せず走り切りたい。

今回はペースダウンしないための3つの心得を紹介する。

1. 軽いカーボローディングをする

カーボローディングについて

15km から20 km くらいまでならカーボローディングなしでも乗り切れる。だが、30km 走るときはカーボローディングが必要。やらないとエネルギー切れで後半失速してしまう可能性が高くなる。

カーボローディングはがっつりする必要はない。2～3日前からご飯の量を1.2倍くらいにする。または間食でパンなどの炭水化物を取る。

マラソン本番の調整の練習も一緒にやるつもりで、カーボローディングをするとよい。

2. 途中にエネルギー補給をする

これもマラソンレースと同じことだが、走っている途中にエネルギー補給をすることは大切。

エネルギー切れになる前にしなければならない。

「ちょっとエネルギー切れてきたなあ。」って思ったときはもう遅い。

10km ～ 12km 走ったら1回エネルギー補給をする。

決してめんどくさがってはいけない！

マラソンの本番のエネルギー補給の練習のつもりでやるといい。

もちろん、水分補給も忘れずに。

3. 最初はペースを抑える

いきなり走るとペースは速くなりがちだ。サブ3目標なのに最初の1km を4’00/kmで入ることはよくある。

最初の速いペースは、後半の失速につながる。私も最初速く入りすぎて後半失速したことが何回もある。

サブ3目標で 4’15/km で走る練習をするんだったら、最初の1km は4’20～4’30 /km のペースでいい。

「ちょっと遅いかな。」って思うくらいのペースがいい。

可能ならば200m 間隔でペースを確認してみるべきだ。

最初にペースを上げるよりも、最後にペースアップできるようにするのが理想。

最初の遅れを最後に取り戻す気持ちで！

まとめ

30km 走はフルマラソンサブ3 達成するための大事な練習。

だが、しっかり準備していないと、後半失速してしまい練習の効果が半減する。

練習の効果を最大限に出すためにも、準備をしっかりしておこう。