フルマラソンでサブ3達成のためのお勧め筋トレ 3選

こんばんは、ファルコンM です。

今年10月のフルマラソンでグロスタイムでサブ3を達成した。

サブ3達成時、練習はラン中心だった。

だが、筋トレも行った。

筋トレといっても、学校の体育の授業でやるようなことではない。学校の体育の授業は、どこを鍛えるか意識せずただ辛いだけなので、マラソンにはあまり意味はない。

私の場合、マラソンのための筋トレをする目的は、後半に疲れないようにすること。

そのためのお勧めの筋トレを3つ紹介する。

1. ヒップリフト

「おしりの引き締めやヒップアップをしたくてスクワットで筋トレしていたら、前ももが張ってしまった!」・・・こんな経験ありませんか?実は下半身の筋トレであるスクワットは、おしりの引き締めやヒップアップに効果的な筋トレではあり

お尻( 大殿筋 ) を鍛えることを意識する。フルマラソンを走るときは、お尻の筋肉を使って走ると、ふくらはぎを使って走るよりも疲れにくい。

走り終わった時、お尻が筋肉痛になれば、疲れにくい走りをしている証拠。逆にふくらはぎが痛くなるのならば、疲れやすい走りをしている。

小学校の体育では走り方なんて教わっていないはずだ。それなのに、小学校の時走らされた。教わっていないでただ走るだけの走り方は、ふくらはぎを使った走りになっている可能性が高い。

フルマラソンの30km 付近でふくらはぎが攣ったという経験を誰もがしているだろう。それは、ふくらはぎを使った走りをしていることが原因。

そうならないためにも、ヒップリフトでお尻の筋肉を鍛えて、お尻の筋肉を使った走り方をしよう。

ヒップリフトはお尻の筋肉を鍛えたいので、ハムストリングスとか違うところの筋肉を使わないように注意。

2. ランジ

ランジを筋トレメニューに入れると、その効果で下半身から体幹まで鍛えていくことが出来ます。やり方を確認して、下半身のトレーニングとして行ってみましょう。ランジで筋トレしましょう。下半身の筋トレといえばスクワットだと思います

この筋トレの目的は、股関筋力を鍛えること。ここは、股関節の柔軟性を鍛えることを意識したほうがいい。股関節が柔軟になることでストライドが大きくなる。

そして、体験上の話だが、1. で紹介したがお尻の筋肉を使いやすくなる効果もある。

ランジウォークなどのトレーニングもあるが、まずはランジで股関筋力の柔軟性を鍛えたほうがいいだろう。

ランジを片方で10回やると股間筋力が痛むはず。もし痛まなかったら、やり方が間違っている。

違うやり方で何回頑張ってもしょうがない。頑張ればサブ3できるわけではない。

正しいやり方を身につけよう。

3. フロントブリッジ

フロントブリッジ(プランク)のやり方と効果を紹介します。腹筋を割ることはできる?時間は何分やればすごいのか?腕がきつい時には?代謝はあがる?背筋や腰まで鍛えられるの?毎日やるべき?など体幹を鍛えたい貴方のためのフロントブリッジバイブル!

これは、走っているときの身体をぶれないようにするために行う。

初心者ランナーとエリートランナーの走り方を見比べたら分かるが、初心者ランナーは走っているとき身体が横に縦にぶれている。ぶれている方向に無駄な力を使っている。すまり、無駄な動きで疲れている。

その無駄な動きをなくすために手っ取り早いのがフロントブリッジ。

30秒を超えてくると疲れてくる。だが、ここを粘って1分頑張ってみよう。

それを3セットするだけでも十分に効果がある。

まとめ

筋トレしなくても、月500km、600km とか走って、怪我をしなければ、サブ3達成できるかもしれない。だが、そのやり方は、怪我のリスクも大きいしランニングの時間も取られる。

より効率的にサブ3達成するために、筋トレは欠かせないトレーニングだ。

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