マラソンでサブ3の練習 – 12km ビルドアップ走 –

こんばんは、ファルコンMです。

フルマラソンまであと2週間半。今日は陸上競技場で12km 走をした。

気温は21℃くらい。雨降る前だったので湿度は高め。

まだ調子が60%くらい。

今日は、最低10km 、最高15km で、最初はキロ4’10 で入って、5km 過ぎてから様子見。ただ最終的にはキロ4’00 を切るくらいまで上げたい。

結果

0-1km 4’10

1-2km 4’11

2-3km 4’11

3-4km 4’08

4-5km 4’04 ( 20’44 )

5-6km 4’03

6-7km 4’00

7-8km 3’59

8-9km 3’58

9-10km 3’59 ( 40’43 )

10-11km 3’57

11-12km 3’43 ( 48’31 )

4km 過ぎたくらいでペースが上がった。

5km 地点で、このまま徐々にペースあげていって、12km 目標で走ることに決めた。

7km 超えてからはキロ4’00 を切ってきた。

最後までペースを上げきれるか不安だったけど、ペースを落とさず最後まで走り切れた。ラスト1km で3’45 を切れたのは収穫が大きい。

良くないコンディションのわりには内容はよかった。

このペースで練習できていればサブ3は達成できるか？

結論だけ言うと、まだ厳しい。15km くらいなら練習でもキロ4’00 を切って走り続ける走力は必要だろう。今回は、12km でキロ4’02 だった。あと、3km を今より速く走る必要がある。

サブ3は、スピードだけ磨いても達成できない。3時間走り続ける走力も身につけなければならない。LSD でなく、ある程度のスピードで練習する必要がある。

キロ5’00 で3時間走り続ける練習や、もしくは40km 走など。どちらにしても長時間走の練習が必要だ。

私は何度もフルマラソンでサブ3を達成しようと練習してきたが、どうしてもラストでペースダウンしてしまうのだ。

だが、その対策は分かっている。上の記事に書いてある通り、長時間走だ。

今回は長時間走もきっちりやって挑みたい。

残り2週間半のポイント練習は？

フルマラソンの2週間前まではきっちり練習できる。

2週間前 : 30km 走( キロ4’20 可能ならば35km を走る。)

1週間半前 : 1km インターバル×7 ( 1km 3’30 を切るペース )

1週間前 : 18km 走( キロ4’00 ) + 12km 走ダウンジョグ ( 次の日 )

4日前：1km インターバル×5( 1km 3’30 ～ 3’40 )

ってところだろうか。なんとしても今回はサブ3は達成したいね。

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