マラソンでサブ3の練習 – 12km ビルドアップ走 –

こんばんは、ファルコンMです。

フルマラソンまであと2週間半。今日は陸上競技場で12km 走をした。

気温は21℃くらい。雨降る前だったので湿度は高め。

まだ調子が60%くらい。

今日は、最低10km 、最高15km で、最初はキロ4’10 で入って、5km 過ぎてから様子見。ただ最終的にはキロ4’00 を切るくらいまで上げたい。

結果

0-1km 4’10

1-2km 4’11

2-3km 4’11

3-4km 4’08

4-5km 4’04 ( 20’44 )

5-6km 4’03

6-7km 4’00

7-8km 3’59

8-9km 3’58

9-10km 3’59 ( 40’43 )

10-11km 3’57

11-12km 3’43 ( 48’31 )

4km 過ぎたくらいでペースが上がった。

5km 地点で、このまま徐々にペースあげていって、12km 目標で走ることに決めた。

7km 超えてからはキロ4’00 を切ってきた。

最後までペースを上げきれるか不安だったけど、ペースを落とさず最後まで走り切れた。ラスト1km で3’45 を切れたのは収穫が大きい。

良くないコンディションのわりには内容はよかった。

このペースで練習できていればサブ3は達成できるか?

結論だけ言うと、まだ厳しい。15km くらいなら練習でもキロ4’00 を切って走り続ける走力は必要だろう。今回は、12km でキロ4’02 だった。あと、3km を今より速く走る必要がある。

サブ3は、スピードだけ磨いても達成できない。3時間走り続ける走力も身につけなければならない。LSD でなく、ある程度のスピードで練習する必要がある。

キロ5’00 で3時間走り続ける練習や、もしくは40km 走など。どちらにしても長時間走の練習が必要だ。

こんばんは、ファルコンM です。 今日は、6km ペース走。23'56 。ロード。ギリギリ 1km4分を切れた。 夏場なのでペー...

私は何度もフルマラソンでサブ3を達成しようと練習してきたが、どうしてもラストでペースダウンしてしまうのだ。

だが、その対策は分かっている。上の記事に書いてある通り、長時間走だ。

今回は長時間走もきっちりやって挑みたい。

残り2週間半のポイント練習は?

フルマラソンの2週間前まではきっちり練習できる。

2週間前 : 30km 走( キロ4’20 可能ならば35km を走る。)

1週間半前 : 1km インターバル×7 ( 1km 3’30 を切るペース )

1週間前 : 18km 走( キロ4’00 ) + 12km 走ダウンジョグ ( 次の日 )

4日前:1km インターバル×5( 1km 3’30 ~ 3’40 )

ってところだろうか。なんとしても今回はサブ3は達成したいね。


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