フルマラソンでサブ3達成のための1週間前15km 走の目安タイム

こんばんは、ファルコンM です。

フルマラソン1週間前の調整として、15km 走を取り入れている。

疲れすぎず、かつ足に刺激を入れるためには15km 走がちょうどいい。

フルマラソン サブ3達成するために1週間前の15km走をどのくらいのタイムで走ればいいのか?

過去の記録から分析してみた。

ちなみに、私はフルマラソン自己ベストは、2時間59分57秒

2017年10月に達成した。

サブ3 ギリギリのランナー。

過去のタイムとの関係

1週間前15km 走とその1週間後に走ったフルマラソンのタイムをまとめた。

事前に30km 走をやったり、インターバルをやったりとフルマラソン対策を行っている。

練習ではなく調整のための15km 走という位置づけ。

フルマラソンの難易度は、大会のコース、気象条件などを考慮して勝手に算出した。

15km 走 フルマラソン
0-5km 5-10km 10-15km Ave タイム 難易度
2014/2/9 20’44 20’38(41’22) 20’24(1’01’46) 4’07 3’05’33 ★★★
2015/11/15 20’20 20’38(40’58) 21’04(1’02’02) 4’08 3’03’38 ★★★
2016/3/6 21’01 20’47(41’48) 20’04(1’01’52) 4’07 3’03’02 ★★★
2017/10/15 20’59 20’17(41’47) 20’25(1’02’12) 4’08 2’59’57 ★★☆

3年前から走力変わってないやん!ってツッコミは置いといて。

2017/10/15 の時だけサブ3達成している。

結果だけみたら、この時の15km 走のタイムは過去の中では一番遅い。

ただ、遅いと言っても20秒~30秒程度だ。

15km 走のタイムが、Ave 4’07 ~ 4’08 /km でも、十分サブ3を狙うことはできる。

他の時は、難易度が高いフルマラソンだった。

1週間前の15km 走が同じくらいのタイムでも、コースの難易度によってフルマラソンのタイムが大きく変わる。

フルマラソン サブ3達成するために1週間前の15km走のタイムの目安は?

上の表を見て分かる通り、4’07 ~ 4’08 / km で15km を走ることができれば、サブ3達成できる可能性は十分にある。

ただし、これは、コースの気象条件が良かった場合のみ。

確実にサブ3達成できる15km 走のタイムの目安は、4’00 ~ 4’03 /km くらいと思われる。

ちなみにかなり細かく算出している。

走ってみると分かることだが、この辺の1秒、2秒がサブ3達成に大きくかかわってくるのだ。

5年間サブ3を夢見てトレーニングしてきた私の結論。

最後に

マラソン1週間前の調整として、15km走はちょうどいい。

もし、15km 走をするのであれば、今回の結果を参考にしていただければなと思う。

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