走力アップのペース走と長時間走

こんばんは、ファルコンM です。

今日は、6km ペース走。23’56 。ロード。ギリギリ 1km4分を切れた。

夏場なのでペースは上がりません。ただ、腕振りに力がなかった。体は疲れても腕振りを意識して。

さて、今日は、ペース走について。

ペース走をすると、フルマラソンのタイムを縮められます

私の場合は、フルマラソンのタイムを3時間21分 → 3時間5分 まで縮めることができた。今までペース走の練習をやっていなかったのですが、ペース走の練習を取り入れると、効果を感じることができました。サブ3狙いだったので、ペース走は1km 4’10 で20~30km 走ることを目標。

  • フルマラソン用の持久力がアップする
  • 自分の現状が分かる
  • 疲れた時のねばる練習になる

など、効果はものすごく高い。私の場合は、毎週練習に取り入れて、週中は10km のスピードあげたペース走、週末は20~30km のサブ3ペースのペース走 の練習を繰り返していた。それだけで、サブ3を達成することができた。( 東京マラソン )

この練習と合わせてやりたい練習がもう一つ。

長時間走

サブ3を狙うなら、3時間走。ペース走では、40km はやらないので、3時間走り続ける体力も必要になる。1km 5~6分くらいでも十分なので、合わせてやっておくといいだろう。ペース走だけだと、フルマラソン 35km 以降に対応できなくなるので、残り7km を走りきるための練習という位置づけだろうか。

ペース走と長時間走の組み合わせで、マラソンのタイムを縮めることは十分に可能と思う。ひたすら月間300km とか目標を決めてやるよりは、こっちのほうが効率的にタイムは縮められる。


マラソンの科学 科学的知識で誰でもフルマラソンは完走できる! (洋泉社mook) [ 鍋倉賢治 ]


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