月間250km でフルマラソンサブ3達成時の大会直前1ヵ月の練習

こんばんは、ファルコンMです。

マラソン サブ3 達成の練習のブログをずっと書いていたんですが、先日のフルマラソンでグロスタイムでサブ3達成できた。

グロスのサブ3は初なので、非常に嬉しい。

サブ3まで残り10秒切っていたので、すごくぎりぎりだった。

走る時間がそんなに取れなくて、月間250km くらいだった。

今回は、サブ3 達成時の大会直前1ヵ月間の練習内容について。

ポイント練習は、週2回。短い距離やインターバル系と、長い距離に分けて行った。

それ以外の日は5~10km のジョグでつないでいる。

週2回のポイント練習でやったことを書いていく。

5~4週間前

6km ペース走

キロ 4’00 のペース走

3’58 – 3’59 – 4’01 – 4’00 -4’05 -3’50 ( 23’56 )

キロ 4’00 は切れていた。中盤もキロ4’00 を切れればなおよかった。

ハーフマラソンの大会に参加

高低差165m 。ハーフマラソンにしては高低差がかなりある。

タイムは、1時間26分23秒だった。

フルマラソンでサブ3達成できるハーフマラソンのタイムの目安は1時間25分0秒とされている。

今回は高低差があったため、このタイムでもぎりぎり合格点か。

4~3週間前

ヤッソ800

800m ダッシュと400m つなぎの繰り返し。800mと400m は同じタイムで走る。

サブ3は、3’00 が目安。

ただこれだと不安なので、後半はもっとペースアップする。

800m のタイム

3’00 – 2’56 – 2’53 – 2’51 – 2’50 – 2’49 – 2’50 – 2’48 – 2’49 – 2’49

最後は2’49 まで上げた。

3時間走

キロ5’00 をめやすに3時間走る練習。

この日は、3時間15分27秒走って、35.1km

2回休憩した。

30km 以降でペースが落ちた。

長時間走はやってなかったので、それが原因だろう。

長時間走の練習は絶対やったほうがいい。

3~2週間前

12km ビルドアップ走

最初は4’10 で入って、そこから様子を見ながらペースアップしていく。

以下の記事

こんばんは、ファルコンMです。 フルマラソンまであと2週間半。今日は陸上競技場で12km 走をした。 気温は21...

30km 走 の予定が、、、

風邪気味だったが強制的に練習。

陸上競技場で。

4’30 ペースで30km 走しようとしたが、23km 地点で足が一気に動かなくなった。

25km で終了。

風邪気味だったのと、途中でおなかがものすごく痛くなったのが影響している。

ここで、途中離脱はまずい。不安が残る結果となった。

2~1週間前

1km インターバル 7本

キロ3’30 ~ 3’35 を目標。

3’32 – 3’29 – 3’33 -3’33 – 3’32 – 3’35 – 3’36

7本きっちりできたのは良かった。

ただ、まだ風邪が治っておらず、最後は上げきれない状態だった。

15 km ビルドアップ走

ちょうど1週間前なので、距離は抑えめ。

以下の記事

こんばんは、ファルコンMです。 フルマラソン サブ3の練習。1週間前の練習。 本来なら20km くらい走るべきだったのだ...

体調は気になるが、悪くないタイムだった。

ただ、過去に大会1週間前の15km 走したときは、あと1~2分くらい早かった。

1週間前 ~ 前日

4日前の6km ペース走

以下の記事から。

こんばんは、ファルコンMです。 いつの間にかフルマラソンまであと4日となった。 1週間前からは走る距離を落として調整する...

風邪も完治していない状態だが、そんなもんだろう。

という感じで、当日を迎えることになった。

この1ヵ月前の練習でサブ3を達成できた。

この練習をやっていなかったら間違いなく達成できていない。

当日のレース編はまた別で書くことにする。

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